Ăn yến mạch có tác dụng gì? Có giảm cân được không?

Cập nhật lần cuối vào 08/02

Nhiều chị em đã thành công lấy lại vóc dáng thon gọn nhờ ăn yến mạch đúng cách. Vậy ngoài hỗ trợ giảm cân thì ăn yến mạch có tác dụng gì khác đối với sức khỏe con người?

Thành phần chất dinh dưỡng có trong yến mạch

Giá trị dinh dưỡng trên 100g yến mạch:

• Năng lượng: 379 kcal 
• Carbohydrate: 67,70 g
• Đường: 0,99 g
• Chất xơ: 10,1 g
• Chất béo: 6,52 g
• Chất đạm (protein): 13,15 g
• Thiamine (B1 ): 0,460 mg
• Riboflavin (B2 ): 0,155 mg
• Niacin (B3 ) : 1,125 mg
• Axit pantothenic (B5 ): 1.120 mg
• Vitamin B6: 0,1 mg
• Folate (B9 ): 32 μg
• Choline: 40,4 mg
• Vitamin E: 0,42 mg
• Vitamin K: 2,0 μg
• Canxi: 52 mg
• Sắt: 4,25 mg
• Magiê : 138 mg
• Selen: 34 mcg
• Mangan: 3,630 mg
• Phốt pho: 410 mg
• Kali: 362 mg
• Natri: 6 mg
• Kẽm: 3,64 mg
• β-glucan (chất xơ hòa tan): 4 g

Ăn yến mạch có tác dụng gì?

Chống ung thư

Avenanthramides là một chất chống oxy hóa mạnh có trong yến mạch với hàm lượng cao. Nó giúp tiêu diệt các gốc tự do gây hại, ngăn ngừa sự biến đổi ADN dẫn đến ung thư. Không chỉ vậy, trong yến mạch còn chứa chất selen – có tác dụng phòng chống và hỗ trợ điều trị bệnh ung thư đại trực tràng, tuyến tiền liệt, phổi, bàng quang, da, thực quản và dạ dày tốt, bởi chất này tham gia quá trình sửa DNA, quá trình apoptosis, hệ thống nội tiết và miễn dịch.

Ngoài yến mạch thì còn một số thực phẩm, dược liệu khác cũng chứa selen: hải sản, gạo lứt, bánh mì, trứng, thịt gà, và đặc biệt là nấm lim xanh. Trong nhiều cuốn sách y học cổ “Thần nông bản thảo” hay các công trình nghiên cứu hiện đại thì nấm lim đều được mệnh danh là thần dược với sức khỏe. Với nhiều dược chất quý: selen, Beta – Glucan, Germanium… nấm giúp ức chế tế bào ung thư, làm chậm di căn, kéo dài thời gian sống cho bệnh nhân ung thư. Không những thế, nấm lim xanh còn có tác dụng trọng việc chống lão hóa, làm đẹp da, chống rụng tóc,… (Bạn có thể tìm hiểu thêm về tác dụng làm đẹp của nấm lim xanh Tại đây)

Tốt cho hệ tiêu hóa

Yến mạch cung cấp nhiều chất xơ, đặc biệt là chất xơ hòa tan. Đây là thành phần đóng vai trò quan trọng đối với hệ tiêu hóa. Nó giúp kích thích co bóp các cơ trơn trong ruột, làm tăng nhu động ruột. Nhờ vậy quá trình tiêu hóa diễn ra nhanh chóng hơn.

Nếu bạn đang gặp các vấn đề về đường ruột như táo bón, ăn uống lâu tiêu, đầy hơi… thì yến mạch chính là sự lựa chọn số một cho thực đơn hàng ngày.

Lợi tiểu, chống đau khớp

Trong yến mạch có chứa lượng chất khoáng đặc biệt silicium vì vậy có tác dụng thải trừ acid uric và lợi tiểu. Dùng yến mạch hàng ngày giúp dự phòng gút và viêm khớp dạng thấp.

Tăng cường miễn dịch

Hoạt chất beta-glucan cùng các loại vitamin và khoáng tố được tìm thấy trong yến mạch đều góp phần củng cố sức khỏe của hệ miễn dịch, giúp cơ thể có sức chống đỡ tốt hơn với bệnh tật. Trong đó, chất beta-glucan đóng vai trò làm tăng hiệu quả hoạt động của bạch cầu trung tính trong việc loại bỏ vi khuẩn và các tác nhân gây hại, đẩy lùi tình trạng nhiễm trùng trong cơ thể.

Phòng ngừa đau tim, đột quỵ

Phòng đau tim, đột quỵ là câu trả lời cho thắc mắc ăn yến mạch có tác dụng gì? Trong yến mạch có chứa acide linéique và chất xơ hòa tan, khi dùng yến mạch hàng ngày sẽ giảm nồng độ triglyceride và cholesterol xấu trong máu.

Yến mạch sẽ làm sạch các chất mỡ lắng đọng ở thành động mạch và điều này sẽ gây xơ vữa động mạch, cơn đau tim và tai biến mạch não (đột quỵ)

Giúp ổn định đường huyết, phòng bệnh tiểu đường

Yến mạch có khả năng cải thiện sự nhạy cảm của cơ thể với insulin – hormone được sản xuất bởi tuyến tụy giúp ổn định đường huyết. Ngoài ra, hàm lượng chất xơ cao trong yến mạch còn làm giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường.

Tăng cường cơ bắp

Yến mạch là nguồn cung cấp carbohydrate lành mạnh vì có chỉ số đường huyết thấp, giúp thúc đẩy quá trình giảm mỡ và bảo toàn lượng cơ bắp của cơ thể trong thời gian tập luyện. Ngoài ra, sắt có trong yến mạch cũng giúp vận chuyển oxy trong máu tới các cơ, giúp nuôi dưỡng cơ bắp tốt hơn.

Làm đẹp da

Không chỉ tốt cho sức khỏe, yến mạch còn được chị em phụ nữ ưa chuộng trong làm đẹp. Khá nhiều tác dụng của yến mạch đối với làn da đã được ghi nhận như:

• Tẩy tế bào chết
• Làm sạch dầu nhờn trên da
• Kháng khuẩn, chống viêm, điều trị mụn trứng cá
• Các axit amin cũng giúp làm trắng da, làm giảm các vết nám, tàn nhang, đồi mồi.

Ăn yến mạch giảm cân được không?

Tại sao ăn yến mạch giúp giảm cân?

Yến mạch được ví là “thực phẩm vàng trong làng giảm cân”. Đây là một nguồn chất xơ tuyệt vời – chất dinh dưỡng quan trọng để giảm cân. Theo nghiên cứu của Đại học Y khoa Massachusetts cho thấy, bổ sung thêm chất xơ vào chế độ ăn là một trong những cách đơn giản nhất để giảm cân. Bởi vì, chất xơ có ít calo và giúp no lâu hơn, hạn chế tình trạng thèm ăn.

Ăn yến mạch với gì để giảm cân?

Với yến mạch bạn có thể kết hợp chế biến với nhiều nguyên liệu khác nhau để đảm bảo cung cấp đầy đủ thành phần dinh dưỡng, đa dạng bữa ăn, không bị ngán. Thường thì bạn sẽ dùng nước sôi để pha với yến mạch cho mềm hoặc đem yến mạch nấu. Dưới đây là một số cách kết hợp ăn yến mạch cùng một số nguyên liệu, thực phẩm bạn có thể tham khảo:

• Ăn yến mạch với hạt chia
• Ăn yến mạch với nước sôi
• Ăn yến mạch với sữa chua
• Ăn yến mạch với mật ong
• Ăn yến mạch với hoa quả
• Ăn yến mạch với sữa chua

Những lưu ý khi dùng yến mạch để giảm cân:

• Hạn chế sử dụng yến mạch ăn liền, nên sử dụng yến mạch cắt thép hoặc yến mạch nguyên hạt.
• Không nên ăn yến mạch sống bởi nó ở dạng thô cứng khi ăn sẽ khó tiêu hóa, gây ra đau bụng. Đồng thời bạn cũng không thể hấp thu được chất dinh dưỡng có trong yến mạch.
• Tránh bổ sung các loại đường hóa học, các chất béo vào trong yến mạch, thay vào đó có thể bổ sung vị ngọt từ các loại rau củ hoặc trái cây tự nhiên.
• Kết hợp tập thể dục để tăng hiệu quả.
• Nên sử dụng yến mạch trong 2 tháng trở lên mới thấy hiệu quả rõ rệt

Một vài thắc mắc khi ăn yến mạch nhiều người quan tâm

Ăn yến mạch thay cơm có tốt không?

Nhiều người muốn giảm cân nhân nên có ý định ăn yến mạch thay cơm. Thực tế thì yến mạch không được khuyến khích dùng để ăn thay cơm. Lý do bởi ăn yến mạch mau ngấy, sẽ làm giảm vị giác của mọi người. Mặt khác ăn yến mạch nhiều sẽ cũng không tốt cho sức khỏe.

Lượng chất xơ hòa tan trong yến mạch nhiều (chiếm đến 4%), khi gặp nước sẽ tạo thành chất keo dính. Chất keo này sẽ bám trên thành ruột và làm chậm quá trình hấp thu các chất dinh dưỡng vào ruột. Về mặt tốt, chất xơ hòa tan này sẽ làm giảm đáng kể lượng cholesterol và lượng đường hấp thụ vào máu. Tuy nhiên, nó cũng làm chậm quá trình hấp thu các chất dinh dưỡng tốt như sắt, canxi, mangan… 

Lượng chất xơ này càng nhiều, thời gian các chất dinh dưỡng lưu lại trong ruột càng lâu. Sau một thời gian, các chất dinh dưỡng chưa kịp hấp thụ vào máu sẽ gắn với chất xơ hòa tan và bị đào thải ra ngoài. Nếu tình trạng này kéo dài, cơ thể sẽ bị thiếu hụt dinh dưỡng và dễ dẫn đến những bệnh lý như suy dinh dưỡng, loãng xương, mất ngủ, suy giảm trí nhớ…

Trẻ em ăn bột yến mạch có tốt không?

Trẻ em ăn yến mạch cũng rất tốt bởi bột yến mạch giàu đạm và chứa 1 lượng lớn chất xơ hòa tan, giúp cho trẻ có thể phát triển toàn diện từ cân nặng cho đến trí tuệ, chiều cao… Chất xơ trong bột yến mạch không chỉ giúp cho trẻ không bị táo bón mà còn giúp hệ tiêu hóa hoạt động thuận lợi, các dưỡng chất khác được cơ thể hấp thụ nhanh hơn.

Tuy bột yến mạch rất tốt cho trẻ, nhưng không có nghĩa là bạn có thể cho trẻ ăn bao nhiêu cũng được, hay cho ăn càng nhiều thì công dụng chúng đem lại cho con càng lớn. Nhất là trong những tháng đầu mới cho trẻ ăn dặm, lúc này hệ tiêu hóa của trẻ còn chưa hoàn thiện nếu cho trẻ ăn bột yến mạch hàng ngày không những sẽ khiến trẻ mau chán mà còn khiến trẻ dễ bị đầy hơi, tiêu chảy, hoặc khiến bụng trẻ sẽ bị đau.

Các chuyên gia dinh dưỡng thì tối đa 1 tuần chỉ nên cho trẻ ăn từ 3 – 4 lần bột yến mạch. Tùy theo độ tuổi mà sẽ có liều lượng khác nhau, nhưng không nên quá 100g mỗi lần.

Ăn yến mạch lúc nào tốt nhất?

Yến mạch là một bữa ăn sáng tuyệt vời. Nó bao gồm chất xơ giúp bạn kiểm soát cảm giác thèm ăn của bạn trong cả ngày. Một bát yến mạch lớn trong bữa sáng sẽ giữ cho bạn cảm giác no cho đến khi ăn trưa.

Ăn yến mạch bao nhiêu là đủ mỗi ngày?

Theo các chuyên gia dinh dưỡng, lượng yến mạch tối đa bạn có thể nạp vào trong một ngày là khoảng 230g yến mạch sống, tương đương với 400g yến mạch nấu chín. Nhu cầu này có thể thay đổi đôi chút tùy theo lứa tuổi và tình trạng sức khỏe:

• Từ 19 -30 tuổi: 170g yến mạch sống (đối với nữ) và 226 g đối với nam.
• Từ 30-50 tuổi: 170g yến mạch sống (đối với nữ) và 198g đối với nam.
• Từ 50 tuổi trở lên: 140 g yến mạch sống (đối với nữ) và 170g đối với nam.

Việc ăn quá nhiều yến mạch sẽ gây ra tình trạng đầy hơi, khó chịu, tiêu chảy. Nguyên nhân bởi trong yến mạch có chứa một lượng lớn chất xơ, khi vào trong ruột sẽ lên men và tạo ra khí. Vì vậy, nếu ăn quá nhiều yến mạch, lượng khí trong ruột sẽ tăng lên và gây chứng đầy hơi. Đặc biệt, đối với những người có hệ tiêu hóa yếu, ăn quá nhiều yến mạch có thể gây cản trở hoạt động của hệ tiêu hóa, khiến bạn bị tiêu chảy, táo bón hoặc đau bụng râm ran. Điều này lại càng tệ hơn khi bạn thường xuyên ăn yến mạch sống.

Thắc mắc ăn yến mạch có tác dụng gì? Ăn yến mạch có giảm cân không đã được giải đáp qua bài viết. Điều quan trọng là bạn cần tìm mua yến mạch ở các địa chỉ uy tín để đảm bảo chất lượng yến mạch tốt về sử dụng, tránh mua phải hàng rởm sẽ tổn hại sức khỏe.