Ăn gạo lứt có tác dụng gì? Ăn có giảm cân không?

Cập nhật lần cuối vào 08/02

Gạo lứt, còn gọi là gạo rằn, gạo lật là loại gạo chỉ xay bỏ vỏ trấu, chưa được loại bỏ lớp cám gạo. Thường xuyên ăn gạo lứt mang đến nhiều tác dụng tốt: giảm cân, chống ung thư, bệnh tim mạch…

Thành phần dinh dưỡng trong gạo lứt

Một chén gạo lứt (158g) chứa các thành phần dinh dưỡng cơ bản sau:

• Calo: 216 Kcal
• Chất xơ: 3,5 gram
• Carb: 44 gram
• Protein: 5 gram
• Chất béo: 1,8 gram
• Niacin (B3): 15% RDI
• Thiamin (B1): 12% RDI
• Axit pantothenic (B5) : 6% RDI
• Pyridoxine (B6): 14% RDI
• Magiê: 21% RDI
• Kẽm: 8% RDI
• Sắt: 5% RDI
• Đồng: 10% RDI
• Photpho: 16% RDI
• Selen: 27% RDI
• Mangan: 88% RDI

Ăn gạo lứt có tác dụng gì?

Dưới đây là một số tác dụng tuyệt vời mà gạo lứt mang đến cho sức khỏe con người:

Ngừa và hỗ trợ điều trị ung thư

Gạo lứt chứa thành phần selen và polyphenol – đây đều là các chất có tác dụng chống ung thư hiệu quả. Trong một đánh giá của Cochrane về mối quan hệ giữa bệnh ung thư và selen, nhóm tiêu thụ các thực phẩm chứa selen cao nhất có nguy cơ ung thư mắc ung thư thấp hơn 31% và nguy cơ tử vong do ung thư thấp hơn 45%. 

Ngoài gạo lứt thì một số các thực phẩm, dược liệu khác cũng chứa hàm lượng selen khá lớn như: hải sản, nội tạng động vật, cà rốt… và nhiều nhất là nấm lim xanh. Nấm lim xanh được biết đến là dược liệu quý, hàm lượng dược chất tốt trong nấm thậm chí còn cao hơn cả nhân sâm từ 5 – 8 lần. Nhờ chứa các chất như: Triterpenes, Beta-glucan, Germanium… mà nấm lim xanh có thể hỗ trợ điều trị ung thư tốt: tiêu diệt và ức chế tế bào ung thư, giảm tác dụng phụ do hóa trị, xạ trị; giúp chống nhiễm trùng sau phẫu thuật…. (Tìm hiểu thêm Tại đây)

Tốt cho bệnh nhân tiểu đường

Một nghiên cứu năm 2006 trên Tạp chí Quốc tế về Khoa học Thực phẩm và Dinh dưỡng cho thấy tổng lượng đường giải phóng từ gạo lứt thấp hơn 23,7% so với gạo trắng. Gạo lứt có chứa nhiều axit phytic, polyphenol, chất xơ và dầu hơn nên có nhiều lợi ích đối với bệnh nhân bị tiểu đường và tăng đường huyết hơn so với gạo trắng.

Các hàm lượng vitamin và các chất kháng oxy hóa ở trong gạo lứt đều đóng vai trò quan trọng và tích cực trong việc chuyển hóa glucose trong cơ thể. Do đó cơ thể bạn có thể kiểm soát, quản lý và điều hòa hàm lượng glucose trong máu.

Hỗ trợ điều trị xơ gan, giải độc gan

Acid alpha Lipoic có nhiều trong gạo lứt có tác dụng tinh lọc gan khỏi bị ngộ độc bởi các chất hóa học. Các bác sĩ người Đức đã sử dụng acid alpha lipoic ngay từ những năm 1960 để điều trị bệnh xơ gan. Sau đó việc điều trị đã được mở rộng thêm đối với việc ngộ độc kim loại nặng, ngộ độc do nấm độc và các bệnh liên quan đến oxygen.

Ngoài ra các chất Inositol, Phospholipid và vitamin nhóm B đều là những chất giải độc cho gan, cải thiện sự tái tạo tế bào gan.

Giảm cholesterol xấu

Nếu bạn đang phải đối mặt với một vấn đề sức khỏe liên quan đến cholesterol thì nên đưa nước gạo lứt rang vào thực đơn ăn kiêng hàng ngày. Gạo lứt chứa nhiều chất xơ và vitamin nên sẽ giúp bạn cắt giảm các cholesterol xấu (LDL). Nhờ đó, bạn sẽ có cơ hội đẩy lùi các căn bệnh như tiểu đường, béo phì, huyết áp…

Tốt cho tim mạch

Gạo lứt có nhiều lợi ích đối với sức khỏe tim mạch. Cụ thể hơn, chất xơ trong gạo lứt giúp giảm nguy cơ bị tắc nghẽn động mạch.

Theo một nghiên cứu năm 2005 trên Tạp chí Tim mạch Hoa Kỳ (American Heart Journal) cho thấy, việc tăng cường chất xơ từ ngũ cốc và các sản phẩm ngũ cốc nguyên hạt làm giảm nguy cơ mắc xơ vữa động mạch vành ở phụ nữ sau mãn kinh bị bệnh mạch vành.

Một nghiên cứu khác năm 2014 trên Tạp chí Y tế Dự phòng Quốc tế (International Journal of Preventive Medicine) đã chỉ ra rằng dùng gạo lứt giúp làm giảm các dấu hiệu viêm và các nguy cơ bệnh tim mạch cho phụ nữ bị quá cân, béo phì và có nguy cơ mắc bệnh tim mạch cao.

Làm chắc xương khớp

IP6 và vitamin K ở gạo lứt có tác dụng quan trọng trong việc vận chuyển canxi vào xương. Nhờ cung cấp đầy đủ canxi mà xương luôn được chắc khỏe, phòng tránh loãng xương và thoái hóa khớp sớm.

Ăn gạo lứt có giảm cân không?

Các chuyên gia dinh dưỡng đã nghiên cứu và chứng minh việc ăn gạo lứt có thể hỗ trợ giảm cân hiệu quả.

Tại sao ăn gạo lứt lại giảm cân?

Có hàm lượng chất xơ gấp 2 lần so với gạo thường, nên khi ăn gạo lứt cơ thể bạn sẽ tiêu hóa chậm hơn và mang lại cảm giác no lâu. Do đó giúp bạn không có cảm giác thèm ăn vặt. 

Thành phần Alpha lipoic acid có nhiều trong tinh chất gạo lứt còn tham gia vào quá trình chuyển hóa hydratcarbon và chất béo. Có tác dụng làm giảm mỡ dự trữ, giảm béo.

Nhiều dưỡng chất như vitamin, canxi, magie, sắt,…trong gạo lứt có tác dụng giảm cholesterol, lợi cho người bị tiểu đường, giải độc cơ thể, lợi sữa và giảm cân.

Để giảm cân hiệu quả với gạo lứt, trước hết bạn cần chọn đúng loại gạo lứt nguyên thủy, tức loại gạo vẫn còn lớp cám lụa màu nâu đỏ bên ngoài. Tránh chọn nhầm các loại gạo nhái trên thị trường, vì nếu chọn nhầm cơ thể bạn sẽ không được hấp thụ các dưỡng chất đầy đủ mà bài viết đã giới thiệu về gạo lứt, và tất nhiên liệu trình giảm cân của bạn cũng sẽ mất đi hiệu quả.

Ăn gạo lứt với gì để giảm cân?

Để giảm cân bằng gạo lứt, bạn có thể kết hợp với nhiều thực phẩm khác nhau cho đa dạng. Nếu chán ăn cơm gạo lứt, bạn có thể chuyển sang bún, miến gạo lứt. 

Một số thực đơn cơ bản ăn, uống gạo lứt:

Ăn gạo lứt muối mè, muối vừng

• Bước 1: Chuẩn bị nửa bát gạo lức, 3g muối vừng
• Bước 2: Nấu cơm như bình thường
• Bước 3: Mang vừng đảo trên chảo cho vàng rồi giã cùng 1 chút muối
• Bước 4: Lấy 1 bát cơm gạo lứt ăn cùng muối vừng trong các bữa ăn hàng ngày.

Ăn gạo lứt với rau củ, thịt nạc

• Bước 1: Chuẩn bị nửa bát gạo lứt và nấu cơm như thường
• Bước 2: Rau củ, thịt đem luộc. Chọn loại rau củ mình ưa thích. Thịt nên chọn thịt nạc (thịt lợn, gà).
• Bước 3: Đơm cơm gạo lứt ăn cùng rau, thịt.

Trà gạo lứt

• Bước 1: Rang gạo lứt cho tới khi gạo thơm
• Bước 2: Thêm 1 lít nước vào gạo lứt rang rồi đem đun trên lửa
• Bước 3: Đun khoảng 15 phút thì tắt bếp
• Bước 4: Lấy nước trà tạo được uống trong ngày.

Ăn gạo lứt bao lâu thì giảm cân?

Thông thường chỉ cần duy trì đều đặn 1 – 2 tháng ăn gạo lứt là bạn đã có thể giảm cân, ít thì 1kg, nhiều thì 2 – 3kg. Tuy nhiên, bạn không thể trông chờ việc ăn gạo lứt sẽ giảm cân, giảm mỡ ngay tức khắc được, mà phải duy trì đều đặn, ngoài ra còn phải có chế độ tập luyện phù hợp, có như vậy mới lấy lại được vóc dáng thon gọn.

Một số thắc mắc khác thường gặp khi ăn gạo lứt

Trẻ em ăn gạo lứt có tốt không?

Câu trả lời là có nếu trẻ ăn với số lượng vừa phải, mua được gạo lứt có nguồn gốc rõ ràng, chất lượng tốt (không bị nhiễm asen). Ăn gạo lứt mang đến các tác dụng tốt cho trẻ như: giúp phát triển trí não, xương khớp, trẻ có năng lượng vui chơi cả ngày. Tuy nhiên khi cho trẻ ăn gạo lứt thì cha  mẹ cần dặn con nhai thật kỹ bởi gạo lứt khi nấu xong sẽ cứng hơn so với gạo trắng, nếu nhai không kỹ sẽ ảnh hưởng đến hệ tiêu hóa.

Mặc dù gạo là một trong những loại ngũ cốc ít gây dị ứng nhất nhưng bé vẫn có nguy cơ bị dị ứng. Vì vậy, khi cho bé ăn, bạn hãy quan sát xem bé có các triệu chứng dị ứng thực phẩm như nôn mửa, sưng ở miệng, môi, lưỡi, chóng mặt, phát ban… Nếu bạn nhận thấy bé có các triệu chứng này, hãy nhanh chóng đưa bé đến gặp bác sĩ ngay.

Ăn gạo lứt có nhiều sữa không?

Gạo lứt là loại gạo còn nguyên cám, tức là chỉ bỏ đi phần vỏ trấu và giữ nguyên được giá trị dinh dưỡng cao của hạt gạo. Các chuyên gia dinh dưỡng cho biết, trong lớp cám bao phủ hạt gạo lứt có chứa rất nhiều vitamin B1, chất béo có lợi và axit patothenco. Đây là những dưỡng chất tuyệt vời để giúp kích thích sản xuất sữa mẹ. Do vậy nếu vừa sinh con xong, chị em có thể ăn vài bữa gạo lứt/tuần để có nhiều sữa cho con.

Ăn gạo lứt thay gạo trắng có tốt không?

Nếu so về hàm lượng dinh dưỡng trong 100gr thì gạo lứt chứa ít calo và carbs hơn gạo trắng nhưng lại giàu canxi gấp đôi. Mặt khác, do được giữ nguyên mầm và cám nên gạo lứt trội hơn gạo trắng về chất xơ, vitamin và khoáng chất. Tuy nhiên, nếu so về hàm lượng sắt và folate thì gạo trắng lại nhỉnh hơn.

Nếu bạn có vấn đề về hệ tiêu hóa thì gạo trắng sẽ là sự lựa chọn tốt. Bởi lẽ, gạo trắng chứa ít chất xơ, có vị nhạt và dễ tiêu hóa. Một chế độ ăn ít chất xơ sẽ giảm áp lực cho hệ tiêu hóa. Những người mắc bệnh viêm loét đại tràng, viêm ruột hoặc gặp phải các triệu chứng như ợ nóng, buồn nôn nên áp dụng chế độ ăn ít chất xơ để cải thiện sức khỏe.

Việc thay thế gạo lứt cho gạo trắng thực tế phụ thuộc vào tình trạng sức khỏe của mỗi người, tuy nhiên nó không được khuyến khích. ThS.BS.TTƯT Dzoãn Thị Tường Vi (nguyên Trưởng khoa Dinh dưỡng, bệnh viện 198), chúng ta chỉ nên ăn gạo lứt 2-3 lần/tuần bởi dùng thường xuyên không mang nhiều lại lợi ích, thậm chí còn gây phản tác dụng. Khi ăn, bạn phải nhai thật kỹ cho đến khi ra nước mới nuốt, nếu không sẽ gây ra chứng khó tiêu.

Lời khuyên tốt nhất dành cho bạn chính là nên áp dụng chế độ ăn xen kẽ giữa gạo trắng và gạo lứt để duy trì sức khỏe cũng như phòng ngừa bệnh tật.